Papildai senjorams: kokių medžiagų dažniausiai trūksta organizmui

Su amžiumi žmogaus organizmas patiria daugybę pokyčių, o kartu kinta ir jo poreikiai. Neretai vyresnio amžiaus žmonėms ima trūkti tam tikrų vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų. Papildai senjorams sukurti padėti užpildyti šias spragas ir išlaikyti gerą sveikatą. Kodėl taip nutinka ir kokių konkrečių medžiagų dažniausiai pritrūksta senjorų organizmui? Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausias medžiagas, kurių vyresniame amžiuje gali stigti, ir paaiškinsime, kuo jos naudingos sveikatai.

Kodėl senstant dažnai trūksta naudingų medžiagų?

Priežasčių, kodėl senjorams gali trūkti tam tikrų vitaminų ar mineralų, yra ne viena. Pirmiausia, bėgant metams pakinta mitybos įpročiai. Vyresni žmonės dažnai valgo mažiau – sumažėja apetitas, pasikeičia skonio pojūčiai. Gyvenant vieniems, neretai vengiama sudėtingų patiekalų gamybos, todėl mityba pasidaro vienodesnė, joje mažiau šviežių daržovių ar visaverčių produktų. Be to, dėl dantų ar kramtymo problemų senjorai kartais atsisako kieto maisto, pavyzdžiui, riešutų, žalių daržovių, mėsos kepsnių, kas irgi sumažina gaunamų maistinių medžiagų įvairovę.

Kita svarbi priežastis – fiziologiniai pokyčiai organizme. Senstant lėtėja medžiagų apykaita, mažėja skrandžio rūgštingumas, susilpnėja žarnyno peristaltika. Dėl to vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos iš maisto pasisavinamos nebe taip efektyviai kaip jaunystėje. Pavyzdžiui, sumažėjęs skrandžio rūgštingumas apsunkina vitamino B12 įsisavinimą, o mažėjanti odos elastingumas ir laikas, praleidžiamas saulėje, lemia mažesnę vitamino D gamybą odoje. Taip pat įvairūs vaistai, kuriuos vartoja senjorai, gali išsekinti tam tikrų medžiagų atsargas. Pavyzdžiui, diuretikai skatina magnio ir kalio netekimą.

Galiausiai, didesnis polinkis į lėtines ligas vyresniame amžiuje reiškia, kad organizmui kartais reikia didesnio tam tikrų medžiagų kiekio, kad palaikytų normalią funkciją ir atsistatytų. Imuninė sistema su amžiumi silpnėja, kaulai retėja, raumenų masė mažėja – norint pristabdyti šiuos procesus, būtini vitaminai ir mineralai. Deja, įprasta mityba ne visada užtikrina optimalų jų lygį, todėl vitaminai senjorams ir kiti maisto papildai tampa puikiu sprendimu.

Vitaminas D

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes jis sintetinamas odoje, kai gauname saulės spindulių. Vyresniame amžiuje daugelis žmonių negauna pakankamai saulės šviesos – daugiau laiko praleidžiama namuose, oda tampa plonesnė ir mažiau efektyviai gamina vitaminą D. Dėl to šio vitamino trūkumas tarp senjorų yra itin paplitęs, ypač šiauriniuose kraštuose, kur saulės mažai.

Kodėl vitaminas D toks svarbus? Visų pirma, jis atsakingas už kalcio įsisavinimą organizme, todėl yra tiesiogiai susijęs su kaulų stiprumu. Senjorams vitamino D stoka gali reikšti silpnus kaulus, osteoporozę ir didesnę kaulų lūžių riziką. Taip pat šis vitaminas atlieka vaidmenį imuninėje sistemoje – pakankamas vitamino D kiekis padeda organizmui efektyviau kovoti su infekcijomis, mažina uždegiminius procesus. Kai kurie tyrimai netgi sieja vitamino D trūkumą su prastesne nuotaika ar energijos stygiumi.

Kadangi maiste vitamino D nėra daug (jo randama riebioje žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse), dažnai vien dieta nepakanka. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama reguliariai papildyti šio vitamino atsargas. Tam puikiai tinka vitamino D papildai (pavyzdžiui, Vegan D lašai ar kapsulės). Svarbu pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės – neretai senjorams patariama vartoti didesnes vitamino D dozes, ypač tamsiuoju metų laiku. Užtikrinus pakankamą vitamino D lygį, galima sustiprinti kaulus, dantis, pagerinti raumenų funkciją ir netgi sustiprinti imunitetą.

Vitaminas C

Vitaminas C yra antioksidantas, garsėjantis imuniteto stiprinimu. Nors apie jį kalbama dažnai, vyresnio amžiaus žmonėms neretai jo trūksta. Priežastis paprasta – senjorų racione neretai stokojama šviežių vaisių ir daržovių, kurie yra pagrindinis vitamino C šaltinis. Be to, organizmas pats šio vitamino nekaupia, todėl jo reikia gauti kasdien.

Ką pastebime, kai trūksta vitamino C? Pirmiausia gali susilpnėti atsparumas ligoms: žmogus dažniau serga peršalimo ligomis, ilgiau užtrunka pasveikti. Taip pat blogiau gyja žaizdos – šis vitaminas būtinas kolageno gamybai, tad esant jo stygiui, įpjovimai ar odos pažeidimai gyja lėčiau. Gali atsirasti bendras silpnumas, dantenų kraujavimas. Nors sunkus vitamino C nepakankamumas (skorbutas) šiandien retas, net ir nedidelis deficitas silpnina organizmą.

Papildomas vitamino C vartojimas padeda išvengti šių problemų. Senjorams dažnai rekomenduojama gerti vitaminą C ypač šaltuoju sezonu. Jo yra tabletėmis, milteliais, net putojančiuose gėrimuose – formą galima pasirinkti pagal patogumą. Svarbu atsiminti, kad per dieną suaugusiam žmogui reikėtų bent ~75–90 mg vitamino C, o vyresnio amžiaus žmonėms – dar daugiau. Vitaminas C ne tik stiprina imunitetą, bet ir veikia kaip antioksidantas – saugo ląsteles nuo senėjimo, padeda apsaugoti regėjimą, širdį. Tad tai vienas iš tų vitaminų, kurio pakankamas kiekis vyresniame amžiuje labai svarbus.

B grupės vitaminai (B6, B12, folio rūgštis)

B grupės vitaminai atlieka daugybę funkcijų: jie reikalingi energijos gamybai, nervų sistemai, kraujo gamybai ir smegenų veiklai. Tarp jų ypatingai svarbūs senjorams yra vitaminas B12 (kobalaminas), vitaminas B6 (piridoksinas) ir folio rūgštis (vitaminas B9).

Vitaminas B12. Senstant šio vitamino pasisavinimas iš maisto smarkiai prastėja. Taip nutinka dėl atrofinių skrandžio gleivinės pakitimų – sumažėja skrandžio rūgšties ir specialaus baltymo, reikalingo B12 įsisavinimui plonajame žarnyne. Todėl net ir valgant pakankamai mėsos, žuvies ar pieno produktų (pagrindiniai B12 šaltiniai), senjorai gali turėti šio vitamino deficitą. B12 trūkumas pasireiškia silpnumu, nuovargiu, gali sutrikti atmintis, atsirasti rankų ar kojų dilgčiojimas. Taip pat išsivysto megaloblastinė anemija (mažakraujystė), kuri dar labiau silpnina organizmą. Todėl vyresniems žmonėms labai svarbu periodiškai tikrinti B12 lygį kraujyje ir prireikus vartoti papildus. Dažnai rekomenduojama vartoti B12 papildus po liežuviu tirpstančių tablečių forma – tai padeda greičiau atstatyti šio gyvybiškai svarbaus vitamino atsargas.

Vitaminas B6. Su amžiumi šio vitamino lygis organizme taip pat gali mažėti. Vitaminas B6 dalyvauja baltymų apykaitoje, neurotransmiterių (smegenų cheminių medžiagų) sintezėje, todėl jo stoka gali lemti silpnesnę koncentraciją. B6 trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. Senjorams vertinga vartoti B kompleksą arba multivitaminus, kuriuose yra pakankamas B6 kiekis, nes mityboje ne visada jo gaunama (šio vitamino randama mėsoje, žuvyje, bulvėse, bananuose).

Folio rūgštis (Vitaminas B9). Folio rūgšties trūkumas vyresniame amžiuje taip pat nėra retenybė – ypač jei mažai valgoma žalių lapinių daržovių, ankštinių. Šis vitaminas būtinas DNR sintezei, naujų ląstelių gamybai, todėl trūkumas sukelia anemiją, gali pasireikšti odos blyškumu ir irzlumu. Folio rūgštis veikia kartu su vitaminu B12 – abu reikalingi kraujo gamybai ir nervų funkcijai. Tad neretai senjorams skiriami kompleksiniai vitaminai senjorams, turintys tiek B12, tiek folio, tiek B6 bei kitų B grupės vitaminų, kad palaikytų optimalią energijos apykaitą ir smegenų veiklą.

Kalcis

Kalcis – pagrindinis mineralas, sudarantis mūsų kaulus ir dantis. Ne paslaptis, kad su amžiumi kaulų tankis mažėja, ypač moterims po menopauzės. Tad kalcio poreikis senjorams išlieka aukštas, tačiau dažnai gaunamas kiekis – nepakankamas. Kodėl? Viena vertus, vyresni žmonės neretai suvartoja mažiau pieno produktų (dėl laktozės netoleravimo ar tiesiog pasikeitusių mitybos įpročių). Taip pat sumažėjęs vitamino D kiekis apsunkina kalcio pasisavinimą iš žarnyno. Rezultatas – organizmas ima „traukti“ kalcį iš kaulų, kad palaikytų pastovią koncentraciją kraujyje, o kaulai dėl to silpnėja.

Pakankamas kalcio gavimas gali padėti pristabdyti osteoporozę ir sumažinti lūžių riziką. Senjorams rekomenduojama per dieną gauti apie 1200 mg kalcio. Palyginimui, stiklinėje pieno arba kefyro yra ~300 mg kalcio, tad reikėtų išgerti net keturias stiklines per dieną, be kitų šaltinių, kad pasiektume normą – realybėje retas senjoras tiek suvartoja. Todėl papildai senjorams, kurių sudėtyje yra kalcio, labai praverčia. Kalcis papilduose būna įvairių formų (kalcio citratas, kalcio karbonatas ir kt.), neretai komplektuojamas su vitaminu D ir magniu – toks derinys padeda geriau įsisavinti ir panaudoti šį mineralą. Vartojant kalcį svarbu laikytis nurodymų – per didelės dozės vienu kartu nėra efektyvios (organizmas vienu metu įsisavina ribotą kiekį), geriau pasiskirstyti dienos normą per kelis kartus. Taip pat nepamirškite judėti – fizinis krūvis (pvz., vaikščiojimas, lengvi pratimai su svarmenimis) duoda signalą kaulams tvirtėti kartu su kalcio vartojimu.

Magnis

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų mūsų organizme: nuo raumenų susitraukimo ir nervinių impulsų perdavimo iki širdies ritmo palaikymo. Vis dėlto šio mineralo deficitas yra gana dažnas, ypač tarp vyresnių žmonių. To priežastys gali būti įvairios: nepakankamas magnio turinčių produktų vartojimas (visadaliai grūdai, žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos), sutrikęs pasisavinimas (dėl žarnyno problemų) ar vaistų poveikis. Pavyzdžiui, diuretikai („šlapimą varantys“ vaistai, skiriami kraujospūdžiui mažinti ar edemoms) iš organizmo išplauna magnį, taigi ilgainiui gali išsivystyti jo trūkumas.

Kaip atpažinti magnio stoką? Vienas būdingiausių požymių – raumenų mėšlungis, ypač kojose (pvz., naktimis). Taip pat gali varginti bendras neramumas, prastesnis miegas, padidėjęs dirglumas, širdies permušimai. Magnis atpalaiduoja raumenis ir nervus, todėl jo trūkumas reiškiasi priešingai – nemaloniais spazmais, įtampa. Laimei, magnio papildai gali greitai pataisyti situaciją. Jie būna tablečių, miltelių pavidalu; patariama rinktis geriau pasisavinamas organines magnio druskas (magnio citratą, laktatą ar pan.). Tinkamai vartojant magnį (dažnai vakare, kad geriau atsipalaiduotų raumenys prieš miegą), galima sumažinti mėšlungį, pagerinti miego kokybę ir net švelniai sumažinti kraujospūdį. Daugelio senjorų namų vaistinėlėje rasime magnio preparatų – tai vienas iš tų papildų, kurio naudą pajunta beveik kiekvienas, turėjęs jo trūkumą.

Cinkas ir selenas

Cinkas ir selenas – du atskiri mikroelementai, tačiau abu jie labai svarbūs imuninei sistemai ir antioksidacinei apsaugai, be to, dažnai minimi kartu. Senstant šių mikroelementų gali imti trūkti dėl monotoniškesnės mitybos: pavyzdžiui, cinko gausu raudonoje mėsoje, jūros gėrybėse, sėklose, riešutuose, o seleno – braziliškuosiuose riešutuose, žuvyje, visagrūdžiuose produktuose. Jei šių produktų racione nedaug, mikroelementų atsargos senka.

Cinkas dalyvauja šimtų fermentų sudėtyje, jis būtinas žaizdų gijimui, odos atsinaujinimui, skonio ir kvapo pojūčiams. Jo trūkumas vyresniems žmonėms gali pasireikšti prastesniu apetitu (nes susilpnėja skonio receptoriai), sausesne oda, lėtesniu žaizdų gijimu, dažnesnėmis infekcijomis (susilpnėjusiu imunitetu). Selenas – galingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų. Jis taip pat reikalingas skydliaukės hormonų apykaitai. Seleno trūkumas siejamas su didesne uždegiminių ligų rizika, silpnesniu atsparumu virusams.

Abu šiuos mikroelementus nesunkiai galima gauti su maisto papildais. Jie dažnai įtraukiami į senjorams skirtus multivitaminų kompleksus. Mažomis dozėmis cinkas ir selenas yra saugūs ir labai naudingi: pavyzdžiui, pakankamas cinko kiekis padeda atremti peršalimo ligas (nes virusai sunkiau dauginasi, kai ląstelėse pakanka cinko), o selenas siejamas su mažesne tam tikrų vėžinių susirgimų rizika ir geresne širdies veikla. Vartojant šiuos mikroelementus svarbu neviršyti rekomenduojamų normų (cinko suaugusiems ~10 mg per dieną, seleno ~50–70 µg), nebent gydytojas paskyrė terapines dozes konkrečiu atveju.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys – tai nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurių organizmas pats nepasigamina, todėl turime gauti su maistu. Svarbiausios omega-3 rūgštys (EPA ir DHA) randamos riebiose žuvyse (lašišoje, silkėje, skumbrėje) ir žuvų taukuose, taip pat augalinė omega-3 (ALA) – linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose. Vis dėlto daugelio žmonių, ypač vyresnio amžiaus, mityboje šių sveikų riebalų trūksta. Anksčiau gal ir buvo įprasta kasdien išgerti šaukštą žuvų taukų, tačiau šiais laikais tai daro retas. Jei žuvis valgoma tik kartą per savaitę ar rečiau, omega-3 trūkumas beveik garantuotas.

Kodėl omega-3 tokios svarbios senjorams? Pirmiausia, jos pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Tai reiškia, kad pakankamas omega-3 kiekis gali padėti sumažinti lėtinius uždegimus organizme, kurie prisideda prie širdies ligų, artrito, Alzheimerio ligos ir kitų senatvinių negalavimų. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat būtinos smegenų funkcijai – jos sudaro dalį smegenų ląstelių membranų, gerina neuronų komunikaciją. Reguliarus omega-3 vartojimas padeda išlaikyti gerą atmintį ir palaikyti optimalią protinę veiklą. Be to, omega-3 rūgštys saugo širdį ir kraujagysles, padeda palaikyti normalų cholesterolio bei trigliceridų lygį kraujyje, mažina aterosklerozės riziką.

Senjorams labai naudinga vartoti žuvų taukų arba omega-3 papildus, jei mityboje trūksta žuvies. Renkantis tokį papildą, atkreipkite dėmesį į omega-3 koncentraciją – pavyzdžiui, Omega-3 Salmon Oil Plus kapsulės suteikia optimalią dozę šių rūgščių patogiu formatu. Reguliarus omega-3 vartojimas gali palengvinti sąnarių stingimą ir pagerinti odos būklę.

Baltymai

Dažnai kalbėdami apie trūkstamas medžiagas, galvojame tik apie vitaminus ar mikroelementus, tačiau baltymai – makroelementas – yra ne mažiau svarbūs. Vyresni žmonės neretai suvartoja per mažai baltymų. Priežastys gali būti įvairios: sumažėjęs apetitas, brangi kokybiška mėsa ar žuvis, sunkiau sukramtyti kietus baltyminius produktus. Vis dėlto negaunant pakankamai baltymų, senjorams gresia raumenų masės praradimas (sarkopenija), silpnumas, mažesnė ištvermė. Raumenys nyksta, o juk jie svarbūs ne tik judėjimui – raumenų būklė susijusi ir su medžiagų apykaita, net su imunitetu (imuninės ląstelės iš dalies sudarytos iš baltymų).

Mitybos specialistai nurodo, kad vyresniame amžiuje netgi reikėtų šiek tiek didesnio baltymų kiekio (gramais per kūno kilogramą) nei jauniems suaugusiems. Tai gali būti apie 1–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą. Praktikoje tai reikštų per dieną suvalgyti kelias porcijas baltymingų produktų (mėsos, pieno produktų, ankštinių), kad pasiektumėte minėtą normą. Ne visi senjorai suvalgo tiek baltymingo maisto, tad praverčia specialūs baltyminiai papildai. Tai gali būti išrūgų baltymų milteliai kokteiliui (lengvai virškinami ir daugeliui netoleruojančių laktozės tinkami, nes beveik neturi laktozės) arba augalinių baltymų mišiniai. Tokius kokteilius patogu išgerti, jei nėra noro ar galimybių daug valgyti – vienas baltyminis kokteilis gali suteikti 15–20 g aukštos kokybės baltymų. Vartojant daugiau baltymų, senjorai pastebi geresnę savijautą: lėtėja raumenų nykimas, lengviau atlikti kasdienes užduotis, pagerėja atsistatymas po ligų ar traumų. Žinoma, svarbu derinti baltymų vartojimą su bent minimaliu fiziniu aktyvumu – tuomet raumenys gauna signalą stiprėti.

Išvada

Vyresniame amžiuje mūsų organizmui reikia ypatingos priežiūros – tiek subalansuotos mitybos, tiek ir papildomos pagalbos vitaminais bei mineralais. Dažniausiai senjorams trūksta vitaminų D, C, B grupės, taip pat mineralų: kalcio, magnio, cinko, seleno, nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių ir net pakankamo kiekio baltymų. Šių medžiagų stygius gali neigiamai atsiliepti savijautai: silpnėti kaulai, prastėti atmintis, dažnėti ligos. Laimei, papildai senjorams – vitaminų ir kitų medžiagų kompleksai – gali padėti užpildyti mitybos spragas ir išlaikyti organizmą stiprą.

Žinoma, maisto papildai nėra stebuklinga piliulė – jie veikia geriausiai derinant su sveika mityba ir gyvenimo būdu. Tad vertėtų ir toliau stengtis valgyti kuo įvairesnį maistą (daug daržovių, liesų baltymų, pilno grūdo produktų), pakankamai judėti gryname ore. Taip pat nepamiršti kitų sveikatos aspektų: pasirūpinti geru virškinimu (padeda pakankamas skaidulų kiekis ir probiotikai, tokie kaip Acidophilus Plus), gerti užtektinai vandens. Suderinus šiuos principus su tikslingai parinktais maisto papildais, senjorai gali džiaugtis puikia savijauta, energija ir išlikti aktyvūs bei sveiki ilgus metus. Investicija į savo sveikatą visada atsiperka – o tinkami vitaminai ir papildai yra svarbi tos investicijos dalis.

Turite klausimų ar Jums reikia konsultacijos? Susisiekite su mumis!